蔬菜水果与健康 江苏省营养学会 袁宝君 一 蔬菜水果的营养 1 维生素的重要来源 2 富含钾镁钙等矿物质 3 膳食纤维的重要来源 4 植物化学物的重要来源 蔬菜分类 1、叶类菜：菠菜、油菜、韭菜、雪里蕻、白菜； 2、根茎类：胡萝卜、藕、马铃薯、山药、芋头、葱、蒜、竹笋； 3、瓜茄类：南瓜、番茄、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、冬瓜； 4、花菜类：菜花、菜苔； 5、鲜豆类：四季豆、扁豆、毛豆、豌豆。 植物化学物--果蔬中的健康卫士 • 多酚类化合物（包括类黄酮）在深色水果、蔬菜和谷物 中含量较多，例如柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、 黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、 洋葱、西蓝花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、 茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆等。 • 类胡萝卜素主要包括胡萝卜素、番茄红素和玉米黄素， 较多来源于玉米、绿叶菜、黄色蔬菜及水果。 • 萜类化合物主要存在于柑橘类水果中。 • 含硫化合物多存在于西蓝花、卷心菜、甘蓝等十字花科 蔬菜和葱、蒜中。 植物化学物 果蔬中的健康卫士 • 具有抗氧化、免疫调节、抗感染、 降低胆固醇、延缓衰老等生理功能， 对保护人体健康和预防心血管疾病 以及癌症等慢性疾病发挥着重要作 用。营养学家亲切地把它们称为 “果蔬中的健康卫士”。 二、蔬菜水果与疾病 降低患冠心病 研究表明每增加一份蔬菜水果的摄入， 冠心病发病风险可降低4% ；每增高一 份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄 入，可使女性冠心病发病风险分别降低 30% 、24% 、22% 。许多研究提示：适 当增加水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含 维生素C 的蔬菜水果，可降低患冠心病 的风险。 蔬菜水果降低脑卒中、冠心病发病风险 维生素C 预防冠状动脉粥样硬化机制 蔬菜水果与体重 • 一项10年的研究显示：蔬菜水果摄入量高者(每周摄 入19份以上蔬菜水果)体质指数显著下降。多个随访 研究表明：适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危 险性。 • 主要是蔬菜水果中膳食纤维的作用，此外体积大而 能量密度低也是重要原因。 蔬菜水果与2型糖尿病 • 研究表明：适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发 病率。一项随访20年的结果显示：与不摄入蔬菜水果 的人相比，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖 尿病的危险性显著降低。另一些观察也表明：富含蔬 菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性。 • 这与膳食纤维、抗氧化成分以及蔬菜水果中的碳水化 合物有关。 蔬菜与糖尿病关系 内容 评 备注 级 证据等级 良 2项系统评价和2项大型前瞻性研究 一致性 中 蔬菜总量，根据13项原始研究，60%结果一致 优 绿色叶菜，各原始研究的汇总 健康影响 良 蔬菜总量与2型糖尿病发病风险无关联。 增加绿色叶菜摄入可降低2型糖尿病的发病风险 研究人群 良 研究人群包括美国，欧洲多国、中国及日本等 适用性 中 虽然研究人群中大部分为欧美国家人群，但仍然适用中国 蔬菜水果作用机制 营养素 作用机制 纤维和低能量 体重和脂质↓： 延迟胃排空 ↓通过胃肠激素获得满足感 ↑胰岛素敏感性；↓胰岛素抵抗和血糖 ↓ 血脂 植物化学物/生物活性物、维生素C、↓氧化损伤，通过清除自由基 β-胡萝卜素、硒、镁 生物活性物和维生素 抗炎、抗血小板凝集 ↓脂肪合成 ↑脂肪分解（燃烧） 维生素、烟酸、Ｂ６ ↓ 高半胱氨酸 钾和镁 稳定心率和血压 改善血管内皮紊乱 植物化学物 微生物菌群更利于健康 可能利于免疫机制 通过调整修饰代谢酶排毒去毒 2017年江苏省前十位死因分析 （2017江苏卫生年鉴） 死亡率（１／１０万） 11.18 １恶性肿瘤 6.15 4.71 13.07 ２脑血管病 21.62 ３心脏病 54.96 206.63 ４呼吸系统疾病 ５损伤和中毒 82.42 ６ ７神经系统疾病 ８消化系统疾病 104.38 ９泌尿生殖系统疾病 149.41 １０传染病和寄生虫病 蔬菜水果与健康的关系 与健康关系 观察人群 可信等级 蔬菜 可降低心血管疾病的发病及 美国、欧洲、中国和日 Ｂ 死亡风险 本人群，共67.8万人 绿叶菜降低２型糖尿病发病 美国、欧洲、中国和日 B 风险；未发现蔬菜总量与２ 本人群，共２９. １万人 型糖尿病发病风险有关 水果 可降低心血管疾病的发病风 美国、欧洲和亚洲人 B 险 群，共68万人 可降低女性成年人的体重增 美国、欧洲、亚洲澳大 B 长的风险 利亚人群，共37.3万人 /journal/nutrients Lauren C. Blekkenhorst Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review 分析60个队列研究，绿叶蔬菜 和十字花科蔬菜对心血管病作 用明显。 十字花科 蔬菜 • 在植物分类上，十字花科植物共有378属，3710多种。作为蔬菜 食用的十字花科植物主要有以下4种： • （1）归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、 小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等； • （2 ）归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美 等； • （3 ）一些深受人们喜爱的野菜，比如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独 行菜、芝麻菜等； • （4 ）属于调味料的芥末、辣根等。米乐中国 m6平台官网 这些蔬菜具有“防癌”共同属性。 三 蔬菜水果与肿瘤关系 • 蔬菜水果越来越被证明是多种癌症的保护因素，在大量的前瞻性 队列研究中，几乎是一致的结果。最引人注意的是在病例-对照 和前瞻性研究中，有些还显示出良好的剂量-反应关系，即蔬菜 和水果的摄入量越高，则发生癌症（胃、肺）等的危险度越小。 据估计，如果能做到每人每天摄入400～800 g 新鲜水果和蔬菜， 则可使肺癌和胃癌的发生减少50%。 • 蔬菜水果对诸多癌症有保护作用，一般认为除了其中所含的抗氧 化营养素和膳食纤维外，多种非营养素生物学活性物质很可能具 有重要作用。这包括各种类胡萝卜素以及不同蔬菜和水果中的不 同生物学活性物质，如大蒜和韭菜中的大蒜素类含硫化合物、绿 叶蔬菜中的酚酸和叶绿素、卷心菜和菜花中的异硫代氰酸类以及 蔬菜和水果中的栎精等等。 蔬菜与消化道肿瘤 内容 评级 备注 证据等级 良 10项系统评价，1篇欧洲十国的研究 一致性 良 蔬菜总量，根据19项原始研究，超过70%结果一致 健康影响 良 增加摄入量降低食管癌和结肠癌风险，与胃癌和直肠 癌风险无关。 良 十字花科蔬菜，增加摄入量降低胃癌和结肠癌风险， 良 葱类蔬菜降低胃癌风险，但与结肠直肠癌风险无关 研究人群 良 研究人群包括美国、欧洲多国、中国及日本等国家成 年人 适用性 良 虽大多数研究是欧美的，但仍适用中国。 柑橘类水果与胃癌风险的剂量关系 意大利学者Paola Bertuccio从15组胃癌 病例对照研究，用 pooled analysis 分析研 究6,340 病例和14,490 对照，得到结论，吃 柑橘类水果与胃癌负 相关剂量效应。 （150克/ 份） Int. J. Cancer: 144, 2936–2944 (2019) © 蔬菜水果与肿瘤关系 与肿瘤关系 观察人群 可信 等级 蔬菜 可降低食管癌和结肠癌发病风 美国、中国、欧洲和 Ｂ 险； 日本人群，共169.4 十字花科蔬菜可降低胃癌和结 万人 肠癌发病风险 水果 可降低主要消化道癌症（食管 美国、欧洲、亚洲和 B 癌、胃癌以及结直肠癌）的发 澳大利亚等人群，共 病风险 大于180万人。 The Third Expert Report: Online access 蔬菜水果与癌症风险 WCRF/AICR 降低风险 增加风险 证据等级 可信 食物 部位 食物 部位 富含纤维素的食 直肠癌 物 可能 蔬菜（非淀粉）、上（呼吸）消化 盐腌食物 胃癌 水果 道肿瘤和其他肿 瘤 蔬菜（非淀粉）、 口腔、咽、喉 少摄食蔬菜 直肠癌 鼻咽、食道、肺、 鼻咽 乳腺 蔬菜水果与癌症风险 WCRF/AICR 证据 降低风险 增加风险 等级 食物 部位 食物 部位 有限证 有限提 水果 食道、肺 据 示 柑橘水果 胃 非淀粉蔬菜和水果 膀胱 水果摄 胃、直肠 食少 富含胡萝卜素食物 肺 富含维生素C食物 肺 、直肠 四 坚持吃蔬菜水果 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色 蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水 果，果汁不能代替鲜果 我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比 2016DG 目标量 • 《柳叶刀》近日发表美国华盛顿大学健康计量与评估研究所（IHME） 所长Christopher Murray博士的“全球疾病负担研究：膳食影响因素 研究报告”，该研究追踪调查了195个国家在1990年至2017年间15 种膳食成分的消耗趋势。结果表明，几乎全球各地的人都会从重新 平衡膳食使各种食品和营养物质的摄入量达到最佳中受益。 • 研究估计，全球五分之一的死亡人数（相当于1100万人）与不健康 膳食有关，而且不健康膳食会在全球引起一系列慢病。 • 该研究考察了15种膳食成分——包括水果、蔬菜、豆类、全谷类、坚果和种子、牛 奶、膳食纤维、钙、海鲜ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪含量不足的膳食，以及富含红 肉、加工肉类、含糖饮料、反式脂肪和钠的膳食。 • 在这195个国家中，与膳食相关的死亡比例在乌兹别克斯坦最高，在以色 列最低，英国位居第23位，美国位居第43位，而中国排名第140位，印度 排名第118位。 • 中国与膳食相关的癌症死亡率和残疾调整生命年率最高（分别为每10万 人中有42人，每10万人中有889 人) 。 • 中国与膳食相关的心血管疾病年龄标化死亡率最高（每10万人中有299 人死亡）。 • 高钠、低粗粮、低水果摄入量是导致中国人口死亡和残疾调整生命年的 主要膳食风险因素。 • “营养标配”是不是奢望？ • 最近社交媒体上，有专家建议，每人每天应吃够“一斤蔬菜和 半斤水果”的话题，触发广泛热议。坦白讲，对于大多数人而 言，想实施这种“营养标配”却很难。所以，“话题”一出， 自然就会引发很多讨论。也触发不少人的“抱怨情绪”。因为， 对于很多人来讲，“建议的饮食配置”是一种“奢望”。 • 中国营养学会推荐的是健康膳食模式，是从居民健康的角度推 荐的指标，不是每个人都能做到，但我们要努力去做！ • 每个个体的身体和影响因素差异太大，简单用数字评估成为僵 化的营养实践者。教条的每天计算能量和营养素，是很难估计 或计算准确摄入量的。 1 终身遵循健康的饮食模式 所有食物和饮料的选择都很重要，在适当的能量水 平下选择一个健康的饮食模式有助于维持健康的体 重，保证营养素的充足，降低慢性病的发生风险。 2 重视多样化，营养密度和量 3限制添加糖、饱和脂肪酸的供能，减少钠的摄入 4 转向选择更健康的食物和饮料 5 全民支持健康饮食模式 多吃蔬菜水果、 奶类、大豆

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