蔬菜和水果因为整体色泽鲜艳、形态多样，且口感良好、能量较低，深受大家的喜爱，成为我们日常生活中吃的较多的食物。

　　有研究发现，蔬菜、水果摄入不足是世界各国居民死亡前十大高危因素。多食蔬菜、水果可降低脑卒中、冠心病及胃肠道癌症的发病风险。《中国居民膳食指南》推荐，餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果。

　　新鲜蔬菜的含水量在 65%～95%，热量一般较低，但富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物（多酚类、萜类），能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，增进食欲，帮助消化。

　　绿叶蔬菜和橙色蔬菜的胡萝卜素含量较高，是我国居民膳食中维生素 B2 的主要来源。

　　瓜茄类蔬菜水分含量高，番茄、辣椒等蔬菜维生素 C、胡萝卜素等营养素含量丰富。

　　鲜豆类及菌藻类蔬菜蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质含量较其他种类蔬菜更为丰富。

　　多数新鲜水果含水量在 85%～90%，富含维生素 C、钾、镁、膳食纤维和黄酮类、香豆素等营养物质。水果酸甜可口，深受大家的喜爱。但是需要明确一点，水果本身营养价值并不高，无论是维生素还是矿物质，和蔬菜相比含量并不高；不过大多数水果中含有较多的植物化学物，有一定的营养保健价值。

　　水果分类比较简单，基本上可以分为三类：仁果类、核果类和浆果类，而浆果类又分为柑橘类、瓜果类和浆果类。

　　柑橘、木瓜等红色和黄色水果的胡萝卜素含量较高。鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类以及沙棘、草莓等浆果类维生素 C 含量高。香蕉、黑加仑、桂圆等钾含量较高。

　　每一餐中，蔬菜应占所有食物重量的一半。午餐及晚餐每餐应至少有两个蔬菜菜肴，进食时应尽量选择新鲜蔬菜，少选腌菜及酱菜类，否则会摄入过多的盐，维生素的损失也较多。烹饪时要注意先洗后切、急火快炒。适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的零食和茶点。

　　深色蔬菜不但包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜等），还包括橘红色（胡萝卜、番茄等）、紫红色（紫甘蓝、红苋菜等）蔬菜。因为深色蔬菜中含有更多的维生素 C、胡萝卜素等有益健康物质，所以建议深色蔬菜应占进食蔬菜总量的一半。

　　水果不能代替蔬菜，不同种类的蔬菜、水果营养价值相差很大，因此在选择时应该多样化，可以尽量遵循「彩虹原则」，即各种颜色、不同种类的蔬果都要选择，避免偏食、挑食。

　　在挑选水果时应注意根据季节变化和地区特色来选择。建议选择应季的时令鲜果，少吃反季节的，并注意水果种类多样。避免将水果长时间放置后再食用，因维生素等营养素容易损失。完整的水果更易保留营养成分，果皮不完整的水果较易受到氧化，营养被破坏。

　　此外，果汁不能代替鲜果。果汁是水果经压榨、过滤残渣等工序而制成，不仅营养有损失，还容易饮用过量，引发健康问题。水果加工制品的营养价值远远不如新鲜水果，果汁如此，其他的加工产品更是如此。果脯的维生素损失很多，含糖量、含盐量很高；干果是水果脱水而成，维生素损失也很多。

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